शारीरिक रचना में सुधार के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ

शारीरिक रचना में सुधार के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ

प्रतिरोध प्रशिक्षण पर नए शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने के लिए कुछ तरीके दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। यहां हम आपके प्रशिक्षण विधियों को अनुकूलित करने और आपके ग्राहकों को संपूर्ण शरीर रचना को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ युक्तियों को देखते हैं। ये प्रशिक्षण विधियाँ हैं:

खुराक-प्रतिक्रिया प्रशिक्षण
मिश्रित-तीव्रता प्रशिक्षण
मल्टीजॉइंट और एकल-संयुक्त व्यायाम प्रशिक्षण
कोर की मांसपेशियों के लिए एकतरफा प्रशिक्षण
खुराक-प्रतिक्रिया प्रशिक्षण

प्रशिक्षण की मात्रा (या मांसपेशियों के परिवर्तन को प्रेरित करने के लिए कितने सेट और व्यायाम की पुनरावृत्ति आवश्यक है) खेल और फिटनेस में लंबे समय से चली आ रही बहस है। खुराक के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए, शोधकर्ताओं ने बॉडी कंपोज़िशन पर व्यायाम के एक, तीन या पांच सेट की प्रभावशीलता की जांच करने के लिए बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, शोल्डर प्रेस और लेग प्रेस जैसे सामान्य व्यायामों का उपयोग किया। प्रतिभागियों के छह महीने तक प्रति सप्ताह तीन बार अभ्यास करने के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम के एक, तीन और पांच सेटों से सभी शरीर में वसा प्रतिशत में कमी आई और मांसपेशियों में वृद्धि हुई। प्रभाव, हालांकि, पांच-सेट समूह के लिए सबसे बड़ा था, मांसपेशियों के निर्माण और शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने के लिए एक खुराक-प्रतिक्रिया प्रभाव की पुष्टि करता है (रडेली एट अल।, 2015)।

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) के पीछे तर्क के अनुसार, यदि पांच सेट अच्छे हैं, तो 10 बेहतर होने चाहिए। हालांकि, जब शोधकर्ताओं ने जीवीटी (10 रिपिटिशन के 10 सेट) के प्रभावों पर ध्यान दिया, तो मांसपेशियों के विकास और शरीर की संरचना पर 10 रिपिटेशन के पांच सेटों के पारंपरिक कार्यक्रम के अनुसार, परिणामों ने पांच सेटों का पक्ष लिया। दोनों 10- और पांच-सेट प्रशिक्षण विधियों ने मांसपेशियों में वृद्धि की, लेकिन पांच सेटों को करने से वास्तव में 10 सेट (अमिरथलिंगम एट अल, 2017) के प्रदर्शन की तुलना में मांसपेशियों में अधिक वृद्धि हुई।

प्रशिक्षण मात्रा के बारे में takeaway संदेश (कम से कम उपरोक्त संदर्भ अध्ययन में शामिल विषयों के लिए) स्पष्ट है: शरीर रचना परिवर्तनों को अधिकतम करने के लिए, प्रति प्रतिरोध व्यायाम के प्रति 10 दोहराव के पांच सेट सबसे प्रभावी दृष्टिकोण है।

मिश्रित-तीव्रता प्रशिक्षण


प्रशिक्षण मात्रा के साथ, व्यायाम तीव्रता यकीनन सबसे महत्वपूर्ण प्रतिरोध-प्रशिक्षण प्रोग्रामिंग चर है। यद्यपि उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम निस्संदेह प्रभावी है, हालिया शोध से पता चलता है कि मिश्रित-तीव्रता व्यायाम भी प्रभावी है। मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी पर मिश्रित-तीव्रता प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का निर्धारण करने के लिए, शोधकर्ताओं ने तीन उच्च-तीव्रता (80% 1-आरएम) सेट, तीन कम-तीव्रता (30% 1-आरएम) सेट और कुल मिलाकर, अंतर के परिणामों की जांच की अध्ययन से पता चला है कि ड्रॉप सेट के साथ संयुक्त एक एकल उच्च-लोड सेट मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को समान रूप से बढ़ा सकता है, जब उच्च या निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम के तीन सेट की तुलना में। यहां तक ​​कि कम समय बिताए गए प्रशिक्षण और कम प्रशिक्षण संस्करणों के साथ, डेटा ने समर्थन किया कि शरीर की संरचना को बदलने के लिए एक मिश्रित-तीव्रता प्रोटोकॉल एक प्रभावी, समय की बचत प्रशिक्षण पद्धति है (ओजकी एट अल।, 2018)।
मल्टीजॉइंट और एकल-संयुक्त व्यायाम प्रशिक्षण

चाहे मल्टीजॉइंट करना हो या एकल-संयुक्त व्यायाम करना फिटनेस में एक और आम बहस है। मल्टीजॉइंट अभ्यासों को अधिक कार्यात्मक के रूप में पहचाना जाता है और अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है और जैसे कि अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, लेकिन मांसपेशियों के अतिवृद्धि के लिए एकल-संयुक्त व्यायाम प्रभावी होते हैं। एक अध्ययन ने शरीर रचना पर समान मात्रा वाले एकल-संयुक्त और मल्टीजॉइंट प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना की। प्रतिभागियों ने एकल-संयुक्त अभ्यास (जैसे, डम्बल फ्लाई, घुटने का विस्तार, घुटने का मोड़, पीएसी डेक, बाइसेप्स कर्ल, इनलाइन डंबल फ्लाई, पेट का कर्ल, लेटरल डंबल बढ़ा, लेट पुल-ओवर, रियर डेल्टोइड फ्लाई, केबल एल्बो एक्सटेंशन और बछड़ा का प्रदर्शन किया। उठाना) या मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज (जैसे, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वाट, लेग प्रेस, मिलिट्री प्रेस, लेट पुल-डाउन और सीटेड रो)। परिणामों से पता चला कि जब कुल कार्य की मात्रा को बराबर किया गया था, तो मल्टीजॉइंट और एकल-संयुक्त व्यायाम दोनों ने शरीर में वसा की कमी की और मांसपेशियों में वृद्धि हुई, उनके बीच कोई अंतर नहीं था, मल्टीजॉइंट या एकल-संयुक्त अभ्यास का उपयोग करने का विकल्प सुझाते हुए व्यक्तिगत पसंद के आधार पर किया जा सकता है ( पाओली एट अल।, 2015)।

कोर मांसपेशियों के लिए एकतरफा प्रशिक्षण

एकतरफा प्रशिक्षण शरीर के प्रत्येक पक्ष को समान रूप से काम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, कुछ एकपक्षीय अभ्यास कोर मांसपेशियों का भी चयन करते हैं। जब शोधकर्ताओं ने एकपक्षीय फ्री-वेट बेंट-ओवर रो और द्विपक्षीय सीटेड केबल और मशीन पंक्तियों के बीच कोर मांसपेशियों की सक्रियता की तुलना की, तो परिणामों से पता चला कि एकतरफा व्यायाम ने द्विपक्षीय अभ्यासों (Saeterbbken et al) की तुलना में 41% तक बाहरी तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय किया है। , 2015)।

एक नमूना एकतरफा कसरत नीचे दिखाया गया है। ध्यान दें कि इसमें एकतरफा पंक्ति व्यायाम और या तो एकतरफा या द्विपक्षीय द्विपक्षीय पसंद का व्यायाम शामिल है। वर्तमान प्रोग्रामिंग दिशानिर्देशों के भीतर रहने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को पांच बार सेट करें और दोहराएं और यह सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध तीव्रता और बाकी अंतराल व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों के आधार पर समायोजित किए जाते हैं।