प्रशिक्षण वरिष्ठ एथलीटों के लिए युक्तियाँ

प्रशिक्षण वरिष्ठ एथलीटों के लिए युक्तियाँ

बेबी बूमर्स जिन्होंने एक बार अपने छोटे वर्षों में फिटनेस उद्योग के विकास को बढ़ावा दिया था, अब वे अपने बाद के वर्षों में एथलेटिक प्रतियोगिता सहित फिटनेस से संबंधित गतिविधियों की ओर अग्रसर हैं। 65+ आबादी की सूजन रैंक, जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, वरिष्ठ फिटनेस के बारे में दृष्टिकोण में बदलाव और पुराने वयस्कों के लिए खेल भागीदारी को भारी बढ़ावा देने से संभावित रूप से मास्टर और वरिष्ठ एथलीटों की संख्या में बड़ी वृद्धि हो सकती है। वास्तव में, वरिष्ठों के लिए एथलेटिक प्रतियोगिता में भागीदारी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए, हर दूसरे साल, ट्रैक और फील्ड, तैराकी, पिकलबॉल, टेनिस, बास्केटबॉल, तीरंदाजी, सॉफ्टबॉल, साइकलिंग, ट्रायथलॉन और वॉलीबॉल सहित लगभग 20 विभिन्न श्रेणियों में 10,000 से अधिक एथलीट राष्ट्रीय वरिष्ठ खेलों में प्रतिस्पर्धा करते हैं। पुरानी वयस्क आबादी में वृद्धि और प्रतिस्पर्धा में बढ़ती रुचि के कारण सबसे पुराने आयु समूहों (80+, 90+, 100+) में प्रतियोगियों की संख्या में लगातार वृद्धि हुई है।

यह, निश्चित रूप से, स्वास्थ्य और व्यायाम पेशेवरों के लिए एक महत्वपूर्ण अवसर प्रस्तुत करता है जो इस आबादी की सेवा में रुचि रखते हैं। इस आबादी की कुछ अनूठी विशेषताओं के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, और आपको सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमों को विकसित करने के लिए क्या जानना चाहिए जो उन्हें अपने प्रतिस्पर्धी लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है।

वरिष्ठ एथलीटों का परीक्षण
कई फिटनेस परीक्षण जो बड़े वयस्कों के लिए शास्त्रीय रूप से उपयोग किए जाते हैं, उन्हें कम-कार्यशील आबादी की ओर बढ़ाया जाता है और छत के प्रभाव होते हैं, जो तब होता है जब परीक्षण एक पैरामीटर में सुधार दर्ज करने में विफल रहता है। दुर्भाग्य से, अन्य मानक फिटनेस या एथलेटिक आकलन, जैसे कि 40-यार्ड डैश या वर्टिकल जंप, कुछ सीनियर्स के लिए अनुपयुक्त हो सकते हैं और फ्लोर इफेक्ट्स का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो एक पैरामीटर में गिरावट दर्ज करने में असमर्थता है (जार्ड्रे एट अल।, 2013)। ।

दक्षिण डकोटा विश्वविद्यालय से डॉ। बेक्का जार्ड्रे ने वरिष्ठ एथलीट फिटनेस परीक्षा (सेफ) के रूप में जानी जाने वाली परीक्षणों की बैटरी को विकसित और मान्य करके इन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित किया है और कई वर्षों से राष्ट्रीय वरिष्ठ खेलों में एथलीटों पर डेटा एकत्र कर रहे हैं ( बर्धोशी एट अल।, 2016; जॉर्डन, 2016)। सेफ पांच क्षेत्रों में परीक्षणों से बना है:

शक्ति (पांच बार खड़े होने के लिए बैठो; हैंडग्रेप डायनोमेट्री)
संतुलन (आँखें खुली के साथ एक-पैर रुख / आँखें बंद / आँखें फोम पर खुली)
चाल की गति (सामान्य और तेज)
लचीलापन (कंधे, कूल्हे, टखने)

आसन
उनके शोध से पुराने एथलीटों में कई अंतर्दृष्टि का पता चला है। उदाहरण के लिए, वरिष्ठ एथलीट अपने आयु वर्ग में वयस्कों की सामान्य आबादी की तुलना में हृदय रोग, मधुमेह, अवसाद और चिंता के निचले स्तर का प्रदर्शन करते हैं। वे गैर-एथलीटों (जार्ड्रे एट अल।, 2016) की तुलना में पूरे बोर्ड में फिटनेस के अधिक स्तर का प्रदर्शन करते हैं। इन निष्कर्षों पर विचार करें:

90- से 99 वर्षीय वरिष्ठ एथलीट 60 से 69 वर्ष के गैर-एथलीटों की तुलना में बेहतर पैर की ताकत का प्रदर्शन करते हैं।
30% एथलीटों की रिपोर्ट में केवल 30% सामुदायिक निवासियों की तुलना में गिरावट है।
वरिष्ठ एथलीट अपने तीसवां दशक में वयस्कों के समान समान गति दिखाते हैं।
वरिष्ठ एथलीटों में कंधे का लचीलापन काफी अधिक होता है और गैर-एथलीटों की तुलना में काफी धीमी दर से गिरावट आती है।
गैर एथलीटों की तुलना में वरिष्ठ एथलीट अधिक ईमानदार मुद्रा का आनंद लेते हैं।
हालांकि, कम एथलीटों की तुलना में वरिष्ठ एथलीट आमतौर पर उच्च स्तर पर कार्य करते हैं, ये व्यक्ति अभी भी एक या एक से अधिक क्षेत्रों में कमजोरियां पा सकते हैं, जो आमतौर पर उनके खेल और प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए विशिष्ट हैं। उदाहरण के लिए, डॉ। जॉर्डन ने पाया कि तीरंदाजों में तैराकों की तुलना में बेहतर गति और संतुलन था, जो अन्य खेलों की तुलना में कंधे के लचीलेपन में अधिक थे। प्रतियोगिता के दौरान, तीरंदाजों को एक स्टेशन पर शूट करना चाहिए, अपने तीरों को फिर से प्राप्त करना चाहिए और अगले स्टेशन पर जल्दी से आगे बढ़ना चाहिए ताकि वे 40- से 60-यार्ड की वृद्धि में लगभग एक मील पैदल चल सकें, जो कि चाल गति और संतुलन परिणामों का कारण है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि पुरुष तैराक अन्य पुरुष एथलीटों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च स्तर का प्रदर्शन करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूल में बिताए गए समय को हड्डियों पर "डे-लोडिंग" की अवधि माना जा सकता है (जदरे एट अल।, 2016)।
प्रशिक्षण युक्तियाँ
क्योंकि वरिष्ठ एथलीट अपने खेल के लिए विशिष्ट क्षेत्रों में उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं, उन्हें अपने पसंदीदा खेलों या गतिविधियों के बाहर प्रशिक्षण के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। एक सुसंगत कार्यक्रम को अपने घाटे के क्षेत्रों को प्रकट करने के लिए एथलीट का परीक्षण करना चाहिए और फिर विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीतियों के साथ उन क्षेत्रों को संबोधित करना चाहिए। फंक्शनल एजिंग ट्रेनिंग मॉडल से फंक्शन के छह डोमेन इन क्लाइंट के लिए समग्र प्रशिक्षण अनुभव प्रदान करने के लिए एक महान संदर्भ के रूप में कार्य कर सकते हैं (नीचे चित्र देखें)।

कार्यात्मक एजिंग ट्रेनिंग मॉडल कॉपीराइट फंक्शनल एजिंग इंस्टीट्यूट 2018। अनुमति के साथ उपयोग किया जाता है। नोट: सीपी = क्रिएटिन फॉस्फेट सिस्टम

इस समूह में शक्ति प्रशिक्षण को कम करके आंका गया है (जो गैर-एथलीट आबादी के समान है)। 2,340 वरिष्ठ एथलीटों के परीक्षण से पता चला है कि उन्होंने कार्डियोरेस्पिरेटरी व्यायाम के प्रति सप्ताह 5.5 घंटे (औसतन) प्रदर्शन किया, लेकिन प्रति सप्ताह केवल एक घंटे की शक्ति प्रशिक्षण, या प्रति सप्ताह दो 30 मिनट के सत्र के बराबर। यद्यपि वरिष्ठ एथलीट ऊपरी और निचले शरीर की ताकत के उच्च स्तर का प्रदर्शन करते हैं, उनके लिए प्रत्येक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण पर थोड़ा अधिक समय बिताना (जिसमें संतुलन प्रशिक्षण शामिल होगा) लाभदायक हो सकता है। यह विशेष रूप से उन खेलों पर लागू होता है जिन्हें उच्च स्तर की ताकत (जार्ड्रे एट अल।, 2016) की आवश्यकता नहीं होती है।

वरिष्ठ एथलीटों को सत्रों के बीच पर्याप्त वसूली प्रदान किए बिना बहुत कठिन और / या अक्सर प्रशिक्षण के लिए प्रवण हो सकते हैं। सर्वेक्षण में शामिल आधे एथलीटों ने प्रति सप्ताह छह से सात दिन व्यायाम करने की सूचना दी। उम्र के साथ वसूली के लिए आवश्यक समय बढ़ता है, इसलिए अपने ग्राहकों को याद दिलाएं कि गहन वर्कआउट के बीच पर्याप्त समय लेना आवश्यक है। इसके अलावा, पर्याप्त पोषण, जलयोजन और नींद जैसी पुनर्प्राप्ति रणनीतियों को प्रदान करने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।