इस एब सर्किट वर्कआउट के साथ अपने कोर को मजबूत करें

इस एब सर्किट वर्कआउट के साथ अपने कोर को मजबूत करें

कोई जादुई व्यायाम नहीं है जो आपको एक घंटे का आंकड़ा या रॉक-हार्ड, सिक्स-पैक एब्स देगा। हालाँकि, व्यायाम का एक संयोजन है, जब एक स्वस्थ आहार और एक पर्याप्त कैलोरी-टॉरिंग कार्डियो रूटीन के साथ जोड़ा जाता है, तो आपकी कमर को ट्रिम किया जाएगा और उन एब्स को देखने की अनुमति देगा। अपनी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना और कसना आपके पूरे midsection के लिए एक छोटी कमर, मजबूत कोर और बेहतर आकार में योगदान कर सकता है।

सामान्य दिशा - निर्देश
यदि आपका लक्ष्य अपने व्यायाम को मजबूत बनाने और टोन करना है, तो भारित अभ्यासों के लिए, एक ऐसा वजन चुनें जो आपकी मांसपेशियों को लगभग 12 से 20 repetitions में थका देता है। आपको उदर व्यायाम के 50 से 100 दोहराव करने की आवश्यकता नहीं है। समय बचाओ, ताकत में सुधार करो और वजन उठाओ!
गैर-निरंतर दिनों पर प्रति सप्ताह दो से तीन बार एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करें। किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, उन्हें मरम्मत और मजबूत होने के लिए आराम और वसूली की आवश्यकता होती है।
अपने चिकित्सक से परामर्श करें, विशेष रूप से घुमा और पैर उठाने वाले व्यायामों के साथ अगर आपको कम पीठ दर्द होता है, क्योंकि ये अभ्यास contraindicated हो सकते हैं।
द एब सर्किट वर्कआउट
प्रत्येक सर्किट में किसी न किसी प्रकार की तख़्त भिन्नता शामिल होती है, क्योंकि वे आपके पूरे मूल को सक्रिय करने में महान हैं; क्रंच या लेग लिफ्ट व्यायाम, क्योंकि वे रेक्टस एब्डोमिनस और तिरछेपन पर अतिरिक्त जोर देते हैं; और कैलोरी और वसा जलने के लिए एक गतिशील व्यायाम। आवंटित किए गए प्रशिक्षण और आपके स्तर के आधार पर प्रत्येक सर्किट को दो से चार बार पूरा करें।

अब सर्किट 1
बोसु स्पाइडरमैन प्लैंक
बोसु स्पाइडरमैन प्लैंक

तल पर एक बूसू रखें, गुंबद की तरफ। गेंद के शीर्ष पर अपने कोहनी और अग्र-भुजाओं को रखें और अपने पैरों को आपके पीछे कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग करें। ग्लूट्स, एब्स, बैक, तिरछे और पैर को टाइट रखते हुए एक प्लैंक करें। न्यूनतम गति के साथ, अपने दाहिने पैर को धीरे से उठाएं और अपने दाहिने कोहनी के दाहिने घुटने को अपने दाहिने कोहनी के बाहर लाएं, जिससे आपका पैर जमीन से दूर रहे। अपने तिरस्कारों को अनुबंधित करें और कूल्हों को नीचे रखें और कोशिश करें और बॉस से संपर्क करें। एक पल के लिए पकड़ो, तख़्त पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं। 10 प्रति साइड करें।

संशोधन - यदि आप एक शुरुआती हैं, तो इस आंदोलन को फर्श या वजन बेंच पर पुश-अप स्थिति से, या वजन बेंच पर कोहनी तख़्त से आज़माएं।


साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
मुझे साइकिल की कमी पसंद है क्योंकि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं, और वे रेक्टस एब्डोमिनस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और तिरछा सक्रिय करते हैं, इसलिए वे मूल रूप से एक कुल-उदर व्यायाम हैं। अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, हल्के से अपने सिर को सहारा दें। अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाने के लिए, दाहिने पैर को जमीन से ऊंचा उठाकर रखें। नियंत्रण के साथ, पैरों को मोड़ और स्विच करें। इस आंदोलन को नियंत्रित रखें और तिरछी भागीदारी पर जोर देने के लिए प्रत्येक मोड़ के दौरान रुकें। प्रति पक्ष 20 पुनरावृत्ति करें।

टक थ्रस्ट्स
टक थ्रस्ट्स

यह आपके एब्स को सक्रिय करते हुए, वसा को जलाने और वसा के माध्यम से विस्फोट करने में मदद करते हुए आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। अपने हाथों पर और अपने पैरों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को अपने धड़ की ओर ऊपर ले जाएं और अपने पैरों के साथ अपने हाथों के बीच, छाती को ऊपर और ऊँची एड़ी के जूते को टक की स्थिति में समाप्त करें। वापस कूदो और पुश-अप स्थिति पर वापस लौटें। प्रभावी ढंग से अपने सीने को अपने घुटनों को खींचने के लिए टक जंप पर अपने एब्स को निचोड़ें, और जब आप पुश-अप स्थिति में वापस आते हैं, तो अपने पूरे कोर को ब्रेस करें, ताकि आप अपने निचले हिस्से को होने से बचें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

अब सर्किट 2
BOSU साइड प्लांक रीच के साथ
BOSU साइड प्लांक रीच के साथ

एक साइड प्लैंक का प्रदर्शन करें, अपनी दाईं कोहनी को एक BOSU के गुंबद की तरफ रखें। आप या तो अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रख सकते हैं, या अपने बाएं पैर की एड़ी को अपने दाहिने पैर के पैर के तलवे के सामने रख सकते हैं, सीधे फर्श पर। अपनी बायीं भुजा को सीधे हवा में पहुँचाएँ, फिर उसे नीचे लाएँ और दूसरी तरफ से होते हुए आपके शरीर के नीचे पहुँचे। जैसे-जैसे आप पहुंचते हैं, अपने कंधों को फर्श की ओर मोड़ें, अपने कोर को कस कर रखें ताकि आपका पूरा शरीर एक जैसा हो जाए।

संशोधन - बीओएसयू की प्रगति से पहले इस अभ्यास को फर्श पर या वजन बेंच पर आज़माएं।

बेंच लेग लिफ्ट्स
बेंच लेग लिफ्ट्स

एक फ्लैट बेंच का उपयोग करना, पीठ के साथ संपर्क में अपने कंधों, पीठ और कूल्हों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना; फर्श पर फ्लैट के साथ घुटनों को 90 डिग्री पर झुकें। बेंच ओवरहेड पकड़ो। अपने घुटनों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें बेंच के लंबवत न हो जाएं और अपने कूल्हों को आंदोलन के शीर्ष पर बेंच से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को उठाकर तिरछे को लक्षित करें और वैकल्पिक रूप से उन्हें अपनी बाईं और दाईं ओर घुमाएं। एक चुनौती के लिए, इस अभ्यास को सीधे पैरों के साथ करने की कोशिश करें, लेकिन सावधान रहें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव न दें। जब पैर लंबवत हों तो कूल्हों को उठाएं। यदि आप उन्नत हैं, तो अपने पैरों को छोड़ने की कोशिश करें, पैरों के साथ सीधे, एक अतिरिक्त पेट के खिंचाव के लिए बेंच के स्तर से नीचे, फिर उन्हें ऊपर उठाने के लिए आगे बढ़ें।
अधिकांश लोग पहाड़ी पर्वतारोहियों से परिचित हैं, लेकिन यह भिन्नता कोर पर अधिक जोर देती है। एक सामान्य पहाड़ी पर्वतारोही के लिए जैसा आप करते हैं, वैसे ही पुश-अप की स्थिति में पहुंचें; हालाँकि, जब आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं, तो अपने दाहिने पैर को जमीन से दूर रखें, इसलिए आपका वजन आपके बाएं पैर पर होता है। जंप और स्विच करें, अब बाएं पैर को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, जल्दी से लेकिन नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, एक बीयूएसयू के काले हैंडल पर, या टीआरएक्स या इसी तरह के निलंबन ट्रेनर में निलंबित अपने पैरों के साथ इस अभ्यास को करें।

अब सर्किट 3
TRX (या गेंद) टक-इन
निलंबित पर्वतारोही

अपने पैर की उंगलियों को एक टीआरएक्स या अन्य निलंबन ट्रेनर में रखें और अपने हाथों और घुटनों पर फर्श का सामना करें। अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने हाथों पर एक सही तख़्त स्थिति में हों, जिसमें आपका कोर तंग और स्थिर हो। अपने कूल्हों को कम या पीछे के आर्च को कम न होने दें। एक बार स्थिर होने के बाद, अपने घुटनों को धीरे-धीरे अपनी छाती पर खींचें। पॉज़ करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 12 दोहराव करने की कोशिश करें। एक उन्नत चाल के लिए, सीधे पैरों के साथ इस अभ्यास को करने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को एक कंधे की स्थिति में उठाएं। यदि आपके पास एक निलंबन ट्रेनर तक पहुंच नहीं है, तो एक स्थिरता की गेंद पर अपने पैरों के साथ इस अभ्यास को करने का प्रयास करें।

ट्विस्ट के साथ स्टेबल बॉल क्रंच
ट्विस्ट के साथ स्टेबल बॉल क्रंच

एक ऐस-प्रायोजित अध्ययन के अनुसार, स्टेबिलिटी बॉल क्रंचेस ने रेक्टस एब्डोमिनस से मांसपेशियों की सक्रियता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्राप्त किया, जो समझ में आता है क्योंकि आप एक अस्थिर सतह पर हैं। क्रंच को एक कदम आगे ले जाएं और क्रंच के शीर्ष पर ऊपरी शरीर के एक छोटे से मोड़ को जोड़ने का प्रयास करें। उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए, अपनी कोहनी को कुरकुरे के शिखर पर पूरा करने के लिए अपने विपरीत पैर को जमीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें। सावधान, क्योंकि यह चुनौतीपूर्ण है! प्रति पक्ष 10 क्रंच करने की कोशिश करें।

गतिशील गेंद फेंकता है
5- से 10 पाउंड की दवा की गेंद को पकड़ो। घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और क्रंचेज करें, लेकिन बॉल को ऊपर की तरफ थोड़ी हवा में फेंकें, फिर नीचे की तरफ से पकड़ें। यदि आपके पास एक स्थिर दीवार तक पहुंच है, तो दीवार के लिए लंबवत स्थिति की कल्पना करें, पैर की उंगलियों के बारे में। ओवरहेड बॉल को पकड़ो, क्रंच करें और इसे दीवार के खिलाफ ऊंचा फेंक दें। गेंद को उसी स्थिति में पकड़ने की कोशिश करें, जहाँ से आपने उसे फेंका था और अपने सिर के पीछे गेंद को जमीन पर टैप करते हुए खुद को वापस नीचे की ओर ले जाएँ। आप दीवार के साथ अपने दाहिने हिस्से के समानांतर बैठकर और लगभग 45 डिग्री पीछे झुककर तिरछे को सक्रिय कर सकते हैं। गेंद को अपनी बाईं ओर रखें, अपने दाईं ओर मोड़ें और दीवार के खिलाफ गेंद फेंकें। इसे पकड़ो और बाईं ओर वापस मुड़ें और गेंद को जमीन पर टैप करें। प्रति पक्ष 10 से 15 बार दोहराएं।