परफेक्ट फिटनेस वीक प्लान करना

परफेक्ट फिटनेस वीक प्लान करना

स्वास्थ्य और व्यायाम पेशेवर के रूप में, आप अपने ग्राहकों के साथ प्रति सप्ताह एक से तीन बार काम करते हैं। यह आपके ग्राहकों के लिए पूरक वर्कआउट को पूरा करके अपने फिटनेस लक्ष्यों का स्वामित्व लेने का अवसर पैदा करता है। अतिरिक्त वर्कआउट्स को एकीकृत करने के लिए उन्हें प्रोत्साहित करना जो आपके सत्रों में पहले से ही कर रहे हैं, अपने ग्राहकों को प्रेरित रखने के लिए एक बढ़िया तरीका हो सकता है, उन्हें नए वर्कआउट आज़माने के लिए चुनौती दे सकते हैं, और उन्हें अपने दम पर व्यायाम करने की क्षमता में विश्वास हासिल करने की अनुमति दे सकते हैं। संतुलित, व्यापक दिनचर्या के लिए सही फिटनेस सप्ताह की योजना बनाने में मदद करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

एरोबिक प्रशिक्षण: एरोबिक व्यायाम के लिए न्यूनतम सिफारिश मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की प्रति सप्ताह 150 मिनट या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार व्यायाम (अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2018) है। जबकि अतिरिक्त व्यायाम समय और तीव्रता में लाभ जोड़ा जा सकता है, कम से कम न्यूनतम सिफारिशों को पूरा करने के लिए अपने ग्राहकों को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके प्रशिक्षण सत्र अन्य फिटनेस घटकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं या इन दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करते हैं, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने ग्राहकों को उनके सप्ताह में एरोबिक प्रशिक्षण शामिल करने में मदद कर सकते हैं:
एरोबिक-केंद्रित समूह फिटनेस कक्षाओं के लिए उनका परिचय दें: अधिकांश फिटनेस सुविधाएं विभिन्न प्रकार के एरोबिक-क्लास विकल्पों की पेशकश करती हैं, जिसमें तीव्रता और स्वरूपों की एक श्रृंखला होती है। ये क्लासेस आपके क्लाइंट के लिए कुछ नया आज़माने, दूसरे लोगों से मिलने और अपने एक्सरसाइज़ प्रोग्राम में विविधता जोड़ने के बेहतरीन अवसर हैं।
अपने ग्राहकों के लिए एक विशेष एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएँ: यदि आपके ग्राहक क्लास में भाग लेने के बजाय अपने दम पर काम करना पसंद करते हैं, तो अपनी पसंदीदा एरोबिक गतिविधियों (जैसे, अण्डाकार प्रशिक्षण, एक ट्रेडमिल पर दौड़ना) के लिए 30-60 मिनट का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। साइकिल चलाना) जिससे वे प्रेरित और ट्रैक पर बने रह सकें। मॉडरेट-इंटेंसिटी प्रोग्राम्स को हार्ट रेट रिजर्व (HRR) की हृदय गति सीमा 40-60% प्राप्त करनी चाहिए और जोरदार-तीव्रता वाले प्रोग्राम 60-90% (नीचे छायांकित बॉक्स देखें) के बीच HRR बनाए रखना चाहिए [अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ( एसीएसएम), 2018]।
उन्हें बाहर जाने के लिए प्रोत्साहित करें: पड़ोस में टहलने से लेकर एक पहाड़ी तक घूमने के लिए, जिम के बाहर एरोबिक वर्कआउट करने से एक अलग वातावरण और दृश्य प्रस्तुत कर सकते हैं, ताज़ी हवा प्रदान कर सकते हैं और एक अधिक चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण इलाक़ा बना सकते हैं।



शक्ति प्रशिक्षण: प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रति सप्ताह दो बार किया जाना चाहिए। अपने ग्राहकों के हित को बनाए रखने के लिए अपने शक्ति कार्यक्रमों के साथ रचनात्मक रहें। उन्हें चुनौती दें:
एक विशेष शक्ति कार्यक्रम: एक शक्ति कार्यक्रम बनाएं जिसे आपके ग्राहक अपने दम पर पूरा कर सकें। शक्ति प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित संस्करणों में 8-12 दोहराव के साथ 2-4 सेट और सेट (यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2018) के बीच 2-3 मिनट का आराम शामिल है।
शक्ति-केंद्रित समूह फिटनेस कक्षाएं: उन लोगों के लिए जो एक वर्ग को पसंद करते हैं या अपने दम पर शक्ति प्रदर्शन अभ्यास करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, उन्हें समूह फिटनेस कक्षाओं में पेश करें जो मांसपेशियों की ताकत और धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हैं।


लचीलापन प्रशिक्षण: लचीलेपन का प्रशिक्षण न्यूनतम 2-3 दिनों के लिए प्रति सप्ताह 5-7 दिनों के इष्टतम आवृत्ति के साथ किया जाना चाहिए (अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2018)। जबकि स्वास्थ्य और व्यायाम पेशेवर अक्सर अपने वर्कआउट और कक्षाओं के अंत में कुछ स्थिर खिंचाव को शामिल करते हैं, अतिरिक्त समय पूरे सप्ताह फिटनेस के इस घटक के लिए समर्पित होना चाहिए। अपने प्रशिक्षण सत्रों के बाद अतिरिक्त समय बिताने के लिए अपने ग्राहकों को प्रोत्साहित करें और ऐसी गतिविधियों में भाग लें, जिसमें योग जैसे खिंचाव शामिल हों। आप उन्हें एक स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं जिसे वे अपने समय पर पूरा कर सकते हैं।
संतुलन प्रशिक्षण: जबकि अक्सर उपेक्षित, संतुलन प्रशिक्षण एक व्यापक फिटनेस कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक है, विशेष रूप से पुराने वयस्कों के लिए। आपके प्रशिक्षण सत्रों के दौरान संतुलन प्रशिक्षण को शामिल किया जा सकता है (जैसे, एक हाथ पर अभ्यास करते समय एक पैर पर खड़ा होना), अलग से प्रशिक्षित किया जाता है, या दैनिक गतिविधियों में जोड़ा जाता है जैसे कि किराने की रेखा में प्रतीक्षा करते समय या चलते समय एक अग्रानुक्रम चलना मेलबॉक्स के लिए।
आराम और रिकवरी: आराम और वसूली आपके ग्राहकों की साप्ताहिक फिटनेस योजनाओं के महत्वपूर्ण घटक हैं, क्योंकि बाकी दिन चोटों को कम कर सकते हैं, ओवरट्रेनिंग को रोक सकते हैं और मांसपेशियों को ठीक होने दे सकते हैं। बाकी दिनों को पूरी तरह से गतिहीन दिनों की आवश्यकता नहीं है, हालांकि; अपने ग्राहकों को प्रोत्साहित करें कि वे हल्की गतिविधियों जैसे कि इत्मीनान से चलें या अपने बाकी दिनों में स्ट्रेचिंग करें।
अपने ग्राहकों को एक संतुलित, व्यापक साप्ताहिक फिटनेस रूटीन प्राप्त करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण गतिविधियों को जोड़ना है जो उन अभ्यासों या फिटनेस घटकों के पूरक हैं जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण सत्रों में ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके ग्राहक के लक्ष्य सत्रों के दौरान प्रशिक्षण को मजबूत करने से संबंधित हैं, तो उसे पूरे सप्ताह में एरोबिक, लचीलेपन और संतुलन प्रशिक्षण को शामिल करने के तरीके खोजने में मदद करें। अपने ग्राहकों के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आपका ध्यान जो भी हो, दिनचर्या को विकसित करने के लिए समय निकालें जो आपके ग्राहकों को अपने समय पर पूरा करना होगा। ये अतिरिक्त वर्कआउट एक जवाबदेही घटक और अपने ग्राहकों को उनके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सशक्त बनाने के साधन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। अंत में, एक संपूर्ण फिटनेस सप्ताह एक साप्ताहिक फिटनेस योजना के माध्यम से बनाया जा सकता है जो न केवल आपके ग्राहकों को व्यायाम की सिफारिशों को पूरा करने में मदद करता है, बल्कि उन्हें अपने तरीके से प्रेरित रखने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में कुछ विविधता, मज़ा और चुनौती भी जोड़ता है।